時差ぼけ：早く調整するには

時差ぼけは、複数の時間帯をまたぐ急な移動のあとに、体内時計と現地時間とのあいだに一時的なずれが生じる状態です。症状には、疲れ、夜の寝つきの悪さ、集中のしにくさがあります。

出発前に

CDCの渡航ガイダンスでは、次のことが提案されています。

• 光を浴びるのに都合のよい時間に到着する便を選ぶと、日光を利用して体内時計の調整を助けられます。
• 出発前に睡眠をずらし、就寝時間と起床時刻を目的地のスケジュールのほうへ少しずつ近づけましょう。
• 時差ぼけプランナーを検討しましょう。強い光を浴びるタイミングと、光を避けるタイミングを個別に提案してくれます。

フライト中とフライト後

• 食事と光を目的地の時間帯に合わせましょう。
• 水分をしっかりとりましょう。
• 長時間作用する鎮静薬は避けましょう。
• 目的地では、できるだけたくさん自然光を浴びましょう。

到着時の就寝時間

最初の数日の夜は、就寝時間の計算ツールで現地時間の就寝時間を割り出し、目がさえていても、できるだけそれに合わせましょう。

CDCはメラトニンについて一般的な言及にとどめており、私たちも用量の助言はしません。持病がある方や薬を服用中の方は、睡眠補助製品を使う前に医師または薬剤師にご相談ください。詳しいガイダンスはCDCの時差ぼけの章をご覧ください。