今夜のプラン
理由：まとまった長い睡眠は休まりますが、細切れの睡眠はそうではありません。夜を半分に分けると、相手が当番の間、それぞれに続けて眠れる時間が確保できます。公平になるよう、毎晩、先に寝る人を交代しましょう。
赤ちゃんを抱いたまま眠ってしまいそうなほど疲れているときは、先に赤ちゃんを専用の安全な寝床に寝かせてください。ソファやひじ掛け椅子で一緒に寝るのは絶対にやめましょう。ひどく落ち込む、不安、手に負えないと感じるときは、医師か助産師に相談してください。あなたも支えを受けてよいのです。
新米パパ・ママの夜のプランナー：夜を分担して、2人ともよく眠る
赤ちゃんとの最初の数か月は、睡眠のマラソンです。新生児は2～4時間ごとに起き、疲れた2人の親がどちらも物音のたびに起きると、睡眠が途切れ、本当の休息が得られません。このプランナーは夜を2つの交代に分け、一方の親が赤ちゃんを担当している間、もう一方は静かな部屋で眠り、それぞれが数時間のまとまった睡眠を取れるようにします。無料で、印刷でき、登録は不要です。
「新米パパ・ママ 睡眠スケジュール」「夜の授乳の分担方法」「新生児との睡眠のとり方」といった検索は、サバイバルモードにある親御さんからのものです。決まったプランがあると、夜は交渉ではなく信頼に基づくものになり、いつ担当で、いつ休みなのかがはっきりわかります。
プランナーの仕組み
夜を構成する時間帯（たとえば20時から08時）と、どちらが先に寝るかを選びます。プランナーは夜を、交代時刻のある2つの交代に分け、各親がいつ担当で、いつ守られているかを表示します。一方の親が母乳で授乳する場合は、プランナーがそれを考慮するので、授乳する親は授乳直後のまとまった睡眠を取り、もう一方の親があやす、げっぷをさせる、おむつを替えるといった対応ができます。
1回の長いまとまりが、短い睡眠の積み重ねに勝る理由
睡眠は、大人で約90分のサイクルで構成されています。4～5時間のまとまった睡眠なら、途切れた睡眠では得られない深い睡眠を含む、いくつものサイクルを完了できます。ほとんどの人にとって、途切れた2晩は、しっかりした半夜1回より悪い結果になります。耳栓、睡眠サウンドミキサーのホワイトノイズ、休みの親用の別室が、まとまりを途切れさせないのに役立ちます。
赤ちゃんに合わせたプラン
赤ちゃんの活動時間と赤ちゃんの昼寝スケジュールのツールで1日を把握し、睡眠退行チェッカーで不調な時期が来そうか確認しましょう。赤ちゃんが成長して授乳の回数が減るとプランも変わるので、数週間ごとに見直してください。安全な睡眠が最優先です。仰向けに寝かせ、かたく平らな面で、ベビーベッドにやわらかいものを置かず、授乳と同室就寝についてはかかりつけの医療機関のアドバイスに従ってください。
ひとり親の場合、分担できないとき
ひとりで担う場合も同じ考え方が使えますが、他の人の助けを借りましょう。親戚や友人に、週に1回の夕方か朝を引き受けてもらい、守られたまとまった時間を確保します。赤ちゃんが寝ているときは、20分でも、昼寝計算ツールを使って一緒に昼寝をしましょう。最初の数週間は、家事の基準を下げてください。
心の健康を守る
睡眠不足と産後うつ・不安は関連しており、互いに悪化させます。ずっと気分が沈む、絶望的、パニックになる、赤ちゃんが寝ていても眠れないと感じるなら、医師、助産師、保健師にお伝えください。これはよくあることで、治療できます。睡眠負債計算ツールは、どれだけ睡眠が足りていないかを把握し、パートナーに何が懸かっているかを示す助けになります。
親の睡眠を記録する
新米のパパ・ママのなかには、時計やリングで数字を見たい方もいれば、データに気が滅入る方もいます。使う場合は、毎晩の最も長い途切れない時間に注目しましょう。睡眠日記のほうがシンプルかもしれません。デバイスの比較は、おすすめの睡眠トラッカーのガイドをご覧ください。
分担の例
21:00から07:00までの夜を例にします。親1が21:00から02:00まで眠り、その間、親2が授乳とあやしを担当します。02:00に交代し、親1が夜の残りを担当し、親2が07:00まで眠ります。母乳で授乳する場合は、プランが交代時に授乳を置けるので、授乳した親がそのまま眠れます。プランナーはご家庭に合った分担を計算し、印刷します。
途切れないまとまった睡眠の整え方
眠る親は、耳栓かホワイトノイズを使い、スマートフォンをおやすみモードにして、別室にいるようにします。「赤ちゃんが病気のときだけ起こして」など、緊急時のルールを決めておきましょう。担当する親は、ミルクや調整乳、おむつ、薄暗い明かり、椅子など、必要なものを手元に揃えます。少しの準備で、交代の時間が穏やかになります。
週末、来客、職場復帰
祖父母や友人が1交代を担当すれば、2人とも眠れます。一方の親が職場復帰したら、平日は働く親がより多く眠り、週末に取り戻すようにプランを変える必要があるかもしれません。赤ちゃんの必要は変わるので、数週間ごとにプランを見直しましょう。
最初の数か月の健康を守る
睡眠不足は、気分、記憶、免疫機能、運転の安全性に影響します。眠いときの運転は避け、手助けの申し出を受け入れ、夜の担当中は食べ物と水を手の届くところに置きましょう。出産から回復中の場合は、自分に余分な時間を与えてください。赤ちゃんが眠っていても眠れないときは、不安やうつのサインで、治療できることもあるため、医師や保健師にお伝えください。
双子、帝王切開、夜間授乳に合わせたプランの調整
双子の場合は、助けを借りた3人での分担が必要かもしれません。帝王切開の後は、出産した親が、より多くの睡眠と、夜間は持ち上げる作業の軽減が必要かもしれません。母乳での授乳なら、プランナーは授乳を交代時刻の近くに置けますが、ミルクならどちらの親も担当できます。どのような状況でも、原則は変わりません。ばらばらの断片より、一人につき一つ確保されたまとまりのほうが価値があります。
よくある質問
新米パパ・ママはどのように夜を分担すればいいですか？
交代時刻のある2交代に分けて、それぞれの親が長いまとまった睡眠を取れるようにします。
母乳で授乳している場合はどうなりますか？
授乳する親は授乳直後に眠り、もう一方の親があやしやおむつ替えを担当できます。プランナーはこれに対応しています。
途切れる夜はどのくらい続きますか？
多くの赤ちゃんは、生後3～6か月ごろから長く眠るようになりますが、個人差が大きくあります。
プランは印刷できますか？
はい。印刷して冷蔵庫に貼ることができます。
私の睡眠のまとまりの途中で赤ちゃんが起きたらどうなりますか？
担当の親が対応します。長く続く場合は、メモを渡すか、交代の前にルールを決めておきましょう。
このツールのガイド
一般的な情報です。このツールは睡眠に関する一般的な情報を提供するもので、医療上のアドバイスに代わるものではありません。ご自身やお子さまの睡眠が心配な場合は、医師または小児科医に相談してください。