Décalage horaire : comment s'adapter plus vite

Le décalage horaire est un désaccord temporaire entre votre horloge biologique interne et l'heure locale après un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux horaires. Les symptômes comprennent fatigue, troubles du sommeil la nuit et difficulté à se concentrer.

Avant de partir

Les conseils de voyage des CDC suggèrent :

• Choisissez un vol qui arrive à un bon moment pour l'exposition à la lumière, afin de vous servir de la lumière du jour pour aider votre horloge biologique à s'ajuster.
• Décalez votre sommeil avant le départ en rapprochant un peu votre heure de coucher et de réveil de l'horaire de votre destination.
• Envisagez un planificateur de décalage horaire qui personnalise le moment de la lumière vive et de l'évitement de la lumière.

Pendant et après le vol

• Calez repas et lumière sur le fuseau horaire de la destination.
• Restez hydraté.
• Évitez les sédatifs à action prolongée.
• Prenez autant de lumière naturelle que possible à destination.

Heures de coucher à l'arrivée

Les premières nuits, calculez une heure de coucher en heure locale avec notre calculateur d'heure de coucher et tenez-vous-y au plus près, même si vous vous sentez bien éveillé.

Les CDC ne mentionnent la mélatonine qu'en termes généraux, et nous ne donnons pas de conseils de dosage. Si vous avez un problème de santé ou prenez des médicaments, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien avant d'utiliser une aide au sommeil. Lisez le chapitre des CDC sur le décalage horaire pour les recommandations complètes.