Il sonno nella settimana degli esami: perché le nottate si ritorcono contro

Quando un esame è vicino, stare svegli fino a tardi può sembrare la scelta responsabile. La ricerca suggerisce che di solito non lo è.

Cosa fa il sonno per lo studio

La revisione delle evidenze dell'AASM ha rilevato che dormire abbastanza è collegato a migliore attenzione, comportamento, apprendimento e memoria, e che dormire regolarmente meno del raccomandato è collegato a problemi negli stessi ambiti (AASM, 2016). In altre parole, le ore che dormi fanno parte di come ciò che hai studiato viene usato il giorno dell'esame.

Un piano più gentile per la settimana degli esami

• Proteggi prima la tua finestra di sonno. Per i 13–18 anni sono 8–10 ore. Decidi l'ora del risveglio, poi calcola l'ora di andare a letto con il calcolatore per la sera di scuola.
• Studia prima, a blocchi. Diverse sessioni concentrate con brevi pause battono una maratona notturna.
• Smetti di studiare un po' prima di andare a letto. Dai alla mente il tempo di rilassarsi.
• Se nel pomeriggio sei stanco, fai un breve pisolino. Un pisolino di 10 minuti ha dato la spinta di vigilanza più rapida in uno studio di laboratorio, mentre i pisolini più lunghi hanno richiesto più tempo per far stare meglio (Brooks & Lack, 2006). Prova il nostro pianificatore di pisolino veloce.
• Attento alla caffeina tardiva. In un piccolo studio, la caffeina assunta anche 6 ore prima di coricarsi ha ridotto il sonno di oltre un'ora (Drake et al., 2013).

Se sei già in arretrato di sonno

Niente panico. Una notte corta non rovinerà un esame, ma una serie di notti corte renderà tutto più difficile. Aggiungi un po' di sonno extra nelle prossime notti; il nostro calcolatore del debito di sonno mostra un piano realistico.

Se lo stress ti tiene sveglio notte dopo notte, parla con un medico o con qualcuno di cui ti fidi.