النوم في أسبوع الامتحانات: لماذا يرتدّ السهر سلبًا

حين يقترب الامتحان، قد يبدو السهر خيارًا مسؤولًا. وتشير الأبحاث إلى أنه ليس كذلك عادةً.

ما يفعله النوم لأجل الدراسة

وجدت مراجعة AASM للأدلة أن النوم الكافي يرتبط بانتباه وسلوك وتعلّم وذاكرة أفضل، وأن النوم أقل من الموصى به باستمرار يرتبط بمشكلات في المجالات نفسها (AASM، 2016). بعبارة أخرى، ساعات نومك جزء من كيفية استخدام ما درسته يوم الامتحان.

خطة ألطف لأسبوع الامتحانات

• احمِ نافذة نومك أولًا. لعمر 13–18 سنة هي 8–10 ساعات. حدّد وقت استيقاظك، ثم احسب وقت النوم باستخدام حاسبة الليلة الدراسية.
• ادرس مبكرًا، على فترات. عدة جلسات مركّزة بينها استراحات قصيرة تتفوق على ماراثون متأخر من الليل.
• توقّف عن الدراسة قبل النوم بقليل. امنح عقلك وقتًا ليهدأ.
• إذا كنت متعبًا بعد الظهر، فخذ قيلولة قصيرة. أعطت قيلولة مدتها 10 دقائق أسرع دفعة في اليقظة في دراسة مخبرية، بينما استغرقت القيلولات الأطول وقتًا أطول لتُشعر بالتحسّن (Brooks & Lack، 2006). جرّب مخطّط القيلولة السريعة لدينا.
• انتبه إلى الكافيين المتأخر. في دراسة صغيرة، قلّل الكافيين حتى قبل النوم بـ6 ساعات النوم بأكثر من ساعة (Drake وآخرون، 2013).

إذا كنت متأخرًا أصلًا في النوم

لا تذعر. ليلة قصيرة واحدة لن تفسد الامتحان، لكن سلسلة منها ستجعل كل شيء أصعب. أضف قليلًا من النوم الإضافي في الليالي القادمة؛ وتعرض حاسبة دين النوم لدينا خطة واقعية.

إذا كان التوتر يُبقيك مستيقظًا ليلة بعد ليلة، فتحدّث إلى طبيب أو إلى شخص تثق به.