Registra le tue notti, scopri lo schema

Diario del sonno gratuito: il tracker del sonno più semplice che esista

Un diario del sonno è il tracker del sonno originale. Molto prima dei dispositivi indossabili, i centri del sonno chiedevano ai pazienti di scrivere quando andavano a letto, quando si svegliavano e come si sentivano. Il nostro diario del sonno online gratuito fa lo stesso in pochi tocchi: aggiungi l'orario di andare a letto e di sveglia della notte, valuta quanto ti senti riposato e guarda un grafico di sette giorni con il sonno medio, l'orario medio di andare a letto e quanto varia la tua regolarità.

Se cerchi un "tracker del sonno gratuito", un'"app tracker del sonno che funzioni davvero" o un "monitor del sonno online", un diario è un buon punto di partenza. Non costa nulla, non ha abbonamento e non richiede hardware. Ti dà anche qualcosa che un orologio non può: il tuo giudizio su come è andata la notte.

Come usare il diario del sonno

Ogni mattina, inserisci la data, l'ora in cui sei andato a letto, l'ora in cui ti sei svegliato e una valutazione da uno a cinque di quanto ti senti riposato. Salva la voce e il grafico si aggiorna. Dopo qualche giorno vedrai degli schemi: le notti in cui sei andato a letto tardi, le mattine in cui hai dormito di più e il legame tra un orario tardivo e una valutazione bassa. Continua per due settimane per un quadro affidabile. Se salti un giorno, puoi aggiungerlo dopo; non c'è nessuna serie da non interrompere.

Cosa significano i numeri

Il sonno medio mostra il tempo tra l'andare a letto e la sveglia nelle ultime sette notti. Ricorda che il tempo a letto non è tempo di sonno, quindi se impieghi molto ad addormentarti, il tuo sonno vero è più breve. Orario medio di andare a letto e di sveglia mostrano il tuo programma tipico. L'orario di andare a letto varia di misura la regolarità: una dispersione sotto i 45-60 minuti è buona, mentre una dispersione maggiore suggerisce che il programma stesso potrebbe influire su come ti senti.

Diario del sonno o app tracker del sonno o dispositivo indossabile

Un dispositivo indossabile misura movimento e frequenza cardiaca per stimare quando hai dormito e, con meno certezza, in quale fase eri. Lo fa senza fatica, il suo vantaggio principale. Un diario richiede di ricordare ma registra ciò che il dispositivo non può sapere: quando sei davvero andato a letto, come ti sentivi e cosa è successo quel giorno. Molti specialisti del sonno chiedono comunque un diario anche quando il paziente ha un orologio. La nostra guida al miglior tracker del sonno spiega i compromessi, e la pagina sulle app gratuite per monitorare il sonno elenca le opzioni di app.

Perché i clinici usano i diari del sonno

La terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, che è il primo trattamento raccomandato per l'insonnia a lungo termine, si basa su un diario del sonno per una o due settimane prima e durante il trattamento. Il diario individua schemi come lunghi periodi di veglia a letto o orari irregolari, e misura i progressi. Puoi usare lo stesso approccio a casa, anche se se il problema del sonno è grave o dura più di un mese, chiedi aiuto al tuo medico.

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Trasformare i dati del diario in azione

Quando hai una settimana di voci, cerca la differenza maggiore. Se il sonno medio è sotto il tuo fabbisogno, pianifica un orario di andare a letto più anticipato con il calcolatore dell'ora di andare a letto o controlla il calcolatore del debito di sonno. Se l'orario di andare a letto varia, scegli un orario di sveglia fisso. Se le valutazioni sono basse nelle notti dopo la caffeina tardiva, prova il limite per la caffeina. Se il tuo schema è tardivo per natura, fai il test del cronotipo.

Cosa scrivere nel diario del sonno

Registra l'ora in cui sei andato a letto, l'ora in cui ti sei svegliato e una rapida valutazione di quanto ti senti riposato. Se vuoi più dettagli, tieni una nota separata per caffeina, alcol, esercizio, cene tardive ed eventi insoliti. Non serve essere esatti: al minuto più vicino a 10 o 15 va bene. Scrivilo entro un'ora dall'alzarti, prima che la notte diventi nebulosa.

Leggere il tuo grafico di sette giorni

Il grafico mostra una barra per notte. Cerca due cose: le notti molto più brevi delle altre e un margine irregolare sul lato dell'ora di andare a letto. Le notti brevi richiedono un orario più anticipato. Un orario irregolare richiede un programma più regolare. Se le valutazioni sono basse nelle notti in cui hai dormito quanto nelle notti buone, c'entra probabilmente qualcosa di diverso dalla durata, come alcol, stress o rumore.

Mantenere l'abitudine

Il momento migliore per compilare il diario è quando ti lavi i denti o prepari la prima bevanda. Tieni la pagina aperta nella schermata Home, oppure installa il sito così è a un tocco di distanza. Se salti un giorno, vai avanti; le voci mancanti non rovinano lo schema. Dopo due settimane avrai abbastanza dati per vedere quali abitudini contano di più.

I diari del sonno nella terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia

Nella CBT-I il diario serve a calcolare l'efficienza del sonno, la percentuale del tempo a letto passata dormendo, e a fissare una finestra di sonno. Un terapeuta può restringere la finestra per un breve periodo per accumulare pressione del sonno, poi ampliarla man mano che l'efficienza migliora. Questo approccio, noto come restrizione del sonno, dovrebbe essere supervisionato da un clinico esperto, perché all'inizio può causare sonnolenza diurna. Se pensi che possa fare per te, porta il tuo diario a un medico.

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