Rallenta il respiro, calma la mente

Esercizi di respirazione per dormire: calma il corpo prima di andare a letto

Una respirazione lenta e regolare è uno dei modi più semplici per calmare il corpo prima del sonno. Questo esercizio di respirazione guidato mostra un cerchio animato che si ingrandisce mentre inspiri e si riduce mentre espiri, con tre schemi noti tra cui scegliere: la respirazione 4-7-8, la respirazione a scatola e un dolce schema lento 4-6. Scegli il numero di cicli, segui il cerchio e lascia che sia il ritmo a lavorare.

Ricerche come "esercizi di respirazione per dormire", "respirazione 4-7-8" e "come addormentarsi in fretta" sono molto frequenti. La respirazione non sostituisce le buone abitudini del sonno, ma è gratuita, veloce e funziona ovunque. È anche un buon modo per rilassarti quando la mente corre di notte.

I tre schemi di respirazione

La respirazione 4-7-8 significa inspirare per quattro secondi, trattenere per sette ed espirare per otto. La chiave è la lunga espirazione. La respirazione a scatola ha quattro lati uguali: inspira per quattro, trattieni per quattro, espira per quattro e trattieni per quattro. È regolare e facile da ricordare. La respirazione lenta 4-6 non ha pause, solo quattro secondi per inspirare e sei per espirare, ed è l'opzione più dolce per chi si sente a disagio a trattenere il respiro.

Come la respirazione lenta aiuta a rilassarti

La respirazione lenta, soprattutto con un'espirazione più lunga, tende ad aumentare la variabilità della frequenza cardiaca e a spostare il sistema nervoso verso lo stato di riposo e digestione. Gli studi sulla respirazione lenta a circa sei respiri al minuto mostrano pressione più bassa e minore stress riferito. Le prove dirette che uno schema specifico come il 4-7-8 aiuti ad addormentarsi sono ancora limitate, ma l'effetto generale di calmare il corpo è ben supportato e gli esercizi comportano pochi rischi.

Come praticare

Sdraiati o siediti comodamente. Respira dal naso se puoi, con il respiro basso nella pancia. Inizia con quattro cicli e aumenta fino a otto o più. Non forzare: se hai la testa leggera, accorcia le pause o passa allo schema lento 4-6. Fai l'esercizio con luce soffusa e il telefono in modalità Non disturbare. Se dopo non senti sonno, passa al body scan o al mixer di suoni per dormire.

Quando la respirazione non basta

Se resti sveglio per più di 20-30 minuti, alzarti e fare qualcosa di tranquillo con luce bassa è spesso meglio che sforzarti di dormire. Torna a letto quando senti sonno. Se succede quasi ogni notte, fai l'autovalutazione della qualità del sonno e parla con un medico della terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, che ha solide prove di efficacia.

Esercizi di respirazione per bambini e adolescenti

Ai bambini piace il cerchio perché è visivo. Usa lo schema lento 4-6 e pochi cicli, e inseriscilo in una routine con la tabella della routine serale. Gli adolescenti agitati prima degli esami possono apprezzare la respirazione a scatola, facile da usare tra un blocco di studio e l'altro nel piano per la settimana degli esami.

Respirazione e tracker del sonno

Dispositivi indossabili come Apple Watch, Fitbit e Garmin rilevano frequenza respiratoria e cardiaca durante il sonno, e molti includono funzioni di respirazione o mindfulness. Se provi gli esercizi di respirazione per un paio di settimane, puoi cercare cambiamenti nella rapidità con cui ti addormenti. Leggi la guida all'Apple Watch come tracker del sonno per capire come funzionano queste metriche.

Una sessione di cinque minuti prima di dormire

Inizia con lo schema lento 4-6 per quattro cicli per far scendere il respiro. Passa al 4-7-8 per altri quattro cicli se ti piacciono le pause, oppure resta sullo schema lento se preferisci. Finisci con qualche respiro naturale, senza contare, e nota che il corpo si sente più pesante. Se i pensieri vagano, lasciali andare. Il cerchio dà alla tua attenzione un posto dove riposare.

Respirare durante il giorno

La respirazione lenta è utile anche fuori dal letto. La respirazione a scatola tra una riunione e l'altra, o un minuto di respirazione lenta 4-6 prima di una conversazione difficile, allena la stessa risposta calmante. Chi si esercita di giorno trova più facile usarla di notte perché lo schema è familiare. Una pratica breve e regolare conta più di sessioni lunghe.

Errori da evitare

Non forzare respiri profondi, che possono dare vertigini. Non cercare di trattenere più a lungo di quanto sia comodo, perché lo scopo è il rilassamento e non la resistenza. Non giudicarti in base al fatto di addormentarti o meno. Respira con calma e dolcezza e lascia che sia il cerchio a guidarti.

Respirazione per ansia e pensieri che corrono di notte

Molte persone stanno a letto a ripassare il domani o a rivivere l'oggi. La respirazione lenta dà alla mente un compito semplice che compete con la preoccupazione. Abbinala a un breve "svuota-mente": scrivi qualche riga su ciò che hai in testa in anticipo, la sera, così il cervello non sente di doverlo trattenere. Se l'ansia è frequente o intensa, parlane con un medico o uno psicoterapeuta; la respirazione è uno strumento utile, non una cura per un disturbo d'ansia.

Scegliere tra i tre schemi

Scegli lo schema lento 4-6 se sei alle prime armi con gli esercizi di respirazione, hai ansia per le pause o ti gira facilmente la testa. Scegli la respirazione a scatola se ti piace la struttura e vuoi qualcosa da usare alla scrivania o in coda. Scegli il 4-7-8 se vuoi un'espirazione più lunga e ti trovi a tuo agio con le pause. Puoi cambiare in qualsiasi momento, e qualche ciclo di uno qualsiasi vale più di una tecnica perfetta.

Domande frequenti