Perlambat napasmu, tenangkan pikiranmu

Latihan pernapasan untuk tidur: tenangkan tubuh sebelum tidur

Pernapasan yang lambat dan stabil adalah salah satu cara paling sederhana untuk menenangkan tubuh sebelum tidur. Latihan pernapasan terpandu ini menampilkan lingkaran animasi yang membesar saat Anda menarik napas dan mengecil saat Anda mengembuskan napas, dengan tiga pola terkenal yang dapat dipilih: pernapasan 4-7-8, pernapasan kotak, dan pola lambat 4-6 yang lembut. Pilih jumlah putaran, ikuti lingkaran, dan biarkan iramanya bekerja.

Kueri seperti "latihan pernapasan untuk tidur", "pernapasan 4-7-8", dan "cara cepat tertidur" sangat umum. Pernapasan tidak menggantikan kebiasaan tidur yang baik, tetapi gratis, cepat, dan bisa dilakukan di mana saja. Ini juga cara yang baik untuk bersantai saat pikiran Anda berpacu di malam hari.

Tiga pola pernapasan

Pernapasan 4-7-8 berarti menarik napas selama empat detik, menahan selama tujuh, dan mengembuskan selama delapan. Embusan napas yang panjang adalah kuncinya. Pernapasan kotak memakai empat sisi yang sama: tarik empat, tahan empat, embus empat, dan tahan empat. Stabil dan mudah diingat. Pernapasan lambat 4-6 tidak memiliki tahanan, hanya empat detik menarik dan enam detik mengembuskan, dan merupakan opsi paling lembut bagi siapa pun yang tidak nyaman menahan napas.

Bagaimana pernapasan lambat membantu Anda rileks

Pernapasan lambat, terutama dengan embusan lebih panjang, cenderung meningkatkan variabilitas detak jantung dan menggeser sistem saraf ke keadaan istirahat dan cerna. Studi tentang pernapasan lambat sekitar enam napas per menit menunjukkan tekanan darah lebih rendah dan stres yang dilaporkan lebih rendah. Bukti langsung bahwa pola tertentu seperti 4-7-8 membantu orang tertidur masih terbatas, tetapi efek umum menenangkan tubuh didukung dengan baik dan latihan ini berisiko rendah.

Cara berlatih

Berbaringlah atau duduk dengan nyaman. Bernapaslah lewat hidung jika bisa, dengan napas rendah di perut. Mulai dengan empat putaran dan tingkatkan hingga delapan atau lebih. Jangan memaksakan diri: jika Anda merasa pusing, persingkat tahanan atau beralih ke pola lambat 4-6. Lakukan latihan dalam cahaya redup, dengan ponsel dalam mode jangan ganggu. Jika Anda tidak mengantuk setelahnya, lanjutkan ke pemindaian tubuh atau mixer suara tidur.

Ketika pernapasan saja tidak cukup

Jika Anda berbaring terjaga lebih dari 20 hingga 30 menit, bangun dan melakukan sesuatu yang tenang dengan cahaya redup sering lebih baik daripada berusaha lebih keras untuk tidur. Kembalilah ke tempat tidur saat Anda mengantuk. Jika ini terjadi hampir setiap malam, lakukan pemeriksaan mandiri kualitas tidur dan bicarakan dengan dokter tentang terapi perilaku kognitif untuk insomnia, yang memiliki bukti kuat.

Latihan pernapasan untuk anak dan remaja

Anak-anak menyukai lingkaran ini karena visual. Gunakan pola lambat 4-6 dan beberapa putaran, dan jadikan bagian dari rutinitas dengan bagan rutinitas waktu tidur. Remaja yang tegang sebelum ujian mungkin menyukai pernapasan kotak, yang mudah dipakai di sela blok belajar di perencana minggu ujian.

Pernapasan dan pelacak tidur Anda

Perangkat wearable seperti Apple Watch, Fitbit, dan Garmin melacak laju pernapasan dan detak jantung saat tidur, dan banyak yang menyertakan fitur pernapasan atau kesadaran penuh. Jika Anda mencoba latihan pernapasan selama beberapa minggu, Anda dapat mencari perubahan pada seberapa cepat Anda tertidur. Lihat panduan pelacak tidur Apple Watch untuk cara kerja metrik tersebut.

Sesi lima menit sebelum tidur

Mulailah dengan pola lambat 4-6 selama empat putaran untuk menurunkan napas Anda. Lanjutkan ke 4-7-8 untuk empat putaran lagi jika Anda suka tahanan, atau tetap dengan pola lambat jika lebih suka. Akhiri dengan beberapa napas alami, tanpa menghitung, dan rasakan bahwa tubuh Anda terasa lebih berat. Jika pikiran Anda melayang, biarkan saja. Lingkaran memberi perhatian Anda tempat untuk beristirahat.

Bernapas di siang hari

Pernapasan lambat berguna di luar tempat tidur juga. Pernapasan kotak di sela rapat, atau satu menit pernapasan lambat 4-6 sebelum percakapan sulit, melatih respons menenangkan yang sama. Orang yang berlatih di siang hari merasa lebih mudah memakainya di malam hari karena polanya sudah familiar. Latihan singkat yang teratur lebih penting daripada sesi panjang.

Kesalahan yang perlu dihindari

Jangan memaksakan napas besar, yang dapat menyebabkan pusing. Jangan mencoba menahan lebih lama dari yang nyaman, karena tujuannya relaksasi, bukan ketahanan. Jangan menilai diri berdasarkan apakah Anda tertidur. Bernapaslah dengan tenang dan lembut, dan biarkan lingkaran memimpin.

Pernapasan untuk kecemasan dan pikiran yang berpacu di malam hari

Banyak orang berbaring di tempat tidur sambil membayangkan hari esok atau memutar ulang hari ini. Pernapasan lambat memberi pikiran tugas sederhana yang bersaing dengan kekhawatiran. Padukan dengan "curahan pikiran" singkat: tulis beberapa baris tentang apa yang ada di pikiran Anda lebih awal di malam hari agar otak tidak merasa harus terus memegangnya. Jika kecemasan sering atau parah, bicarakan dengan dokter atau terapis; pernapasan adalah alat bantu, bukan pengobatan untuk gangguan kecemasan.

Memilih di antara tiga pola

Pilih pola lambat 4-6 jika Anda baru mencoba latihan pernapasan, cemas soal menahan napas, atau mudah pusing. Pilih pernapasan kotak jika Anda menyukai struktur dan menginginkan sesuatu yang bisa dipakai di meja kerja atau dalam antrean. Pilih 4-7-8 jika Anda ingin embusan lebih panjang dan nyaman dengan tahanan. Anda bisa berganti kapan saja, dan beberapa putaran pola mana pun lebih berguna daripada teknik yang sempurna.

Pertanyaan yang sering diajukan