Perencana tidur minggu ujian
Belajar cerdas, tidur cukup
Tambahkan ujianmu untuk mendapat rencana hari demi hari dengan blok belajar dan tidur yang terlindungi.
Rencana Anda
Mengapa: kami menetapkan waktu tidur lebih dulu dari jam bangun dan target tidur Anda, lalu menempatkan blok belajar 50 menit dengan jeda 15 menit antara jam bangun + 1 jam dan waktu tidur − 2 jam. Hari ujian hanya berisi pengulangan ringan.
Mengapa tidak begadang?
Tidur yang cukup berkaitan dengan perhatian, pembelajaran, dan ingatan yang lebih baik, dan tidur singkat secara rutin berkaitan dengan masalah di bidang yang sama (AASM, 2016). Tidur siang 10 menit memberi dorongan kewaspadaan tercepat dalam satu studi (Brooks & Lack, 2006), dan kafein dalam 6 jam sebelum tidur dapat mengurangi tidur lebih dari satu jam (Drake dkk., 2013). Jika stres membuat Anda terjaga malam demi malam, bicarakan dengan dokter atau seseorang yang Anda percaya.
Perencana tidur minggu ujian: belajar cerdas, tidur cukup
Belajar ulang menggoda pelajar untuk mengurangi tidur, dan biasanya justru berbalik merugikan. Tidur membantu otak menyimpan apa yang telah Anda pelajari dan menjaga perhatian tetap tajam pada hari ujian. Perencana tidur minggu ujian ini mengambil tanggal ujian Anda, jam belajar yang Anda rencanakan, dan waktu bangun biasa lalu menyusun jadwal harian dengan blok belajar, istirahat, dan tidur yang terlindungi, yang bisa Anda cetak.
Pelajar mencari "cara belajar untuk ujian dan tidur", "jadwal belajar ujian", dan "haruskah begadang semalam suntuk". Penelitian konsisten bahwa begadang menurunkan performa, terutama pada tes pemahaman dan ingatan, jadi rencana ini menjaga waktu tidur Anda tetap dan menyesuaikan belajar di sekitarnya.
Cara kerja perencana
Tambahkan ujian Anda beserta tanggal dan waktunya, tetapkan berapa jam yang ingin Anda belajar per hari dan waktu bangun yang cocok untuk Anda. Perencana bekerja mundur dari setiap ujian, melindungi jendela tidur minimum pada malam sebelumnya, dan menjadwalkan blok belajar dengan istirahat. Anda memilih berapa jam tidur yang dilindungi, dari tujuh hingga sepuluh, dan waktu belajar menyesuaikan.
Mengapa tidur membantu belajar
Selama tidur, otak memutar ulang dan mengonsolidasikan informasi baru, memindahkannya dari penyimpanan jangka pendek ke jangka panjang. Tidur nyenyak tampaknya penting untuk fakta, dan tidur REM untuk keterampilan dan pemecahan masalah kreatif. Studi pada pelajar menunjukkan bahwa mereka yang tidur setelah belajar mengingat lebih banyak, dan kurang tidur mengurangi perhatian dan memori kerja keesokan harinya. Empat jam belajar tambahan dengan mengorbankan tidur jarang membuahkan hasil.
Malam sebelum ujian
Berhentilah belajar beberapa jam sebelum tidur, siapkan apa yang Anda butuhkan untuk pagi hari, dan gunakan timer rutinitas relaksasi. Jika pikiran Anda berpacu, coba latihan pernapasan atau pemindaian tubuh. Jangan khawatir jika Anda tidur buruk di malam sebelumnya: satu malam buruk jarang merugikan performa seperti malam-malam berulang dengan tidur singkat, jadi yang penting adalah minggu secara keseluruhan. Gunakan kalkulator waktu tidur untuk memilih waktu tidur yang sesuai dengan awal ujian Anda.
Kafein, minuman energi, dan tidur siang
Kafein dapat membantu di pagi hari tetapi merusak tidur jika diminum larut. Gunakan kalkulator batas kafein untuk menetapkan waktu. Tidur siang 20 menit dari perencana tidur siang kilat di awal siang dapat memulihkan fokus tanpa memengaruhi malam Anda. Hindari stimulan yang tidak diresepkan untuk Anda.
Blok belajar yang efektif
Pecah belajar menjadi sesi 25 hingga 50 menit dengan istirahat singkat, dan campur mata pelajaran. Pengingatan aktif, seperti menguji diri sendiri dan latihan soal, bekerja lebih baik daripada membaca ulang. Pelajari topik tersulit saat Anda paling waspada, yang bergantung pada jam biologis Anda; kuis kronotipe membantu Anda menemukannya. Sisakan malam terakhir untuk tinjauan ringan.
Melacak tidur Anda selama ujian
Buku harian atau pelacak tidur memungkinkan Anda memeriksa bahwa Anda benar-benar mendapat tidur yang direncanakan. Bahkan catatan sederhana di buku harian tidur akan menunjukkan efek begadang. Berhati-hatilah agar tidak cemas soal angka. Lihat panduan pelacak tidur terbaik untuk perangkat dan app yang dipakai pelajar.
Contoh minggu ujian
Dengan ujian pada Kamis pagi, Senin dan Selasa untuk belajar ulang yang tersulit, Rabu untuk tinjauan lebih ringan dan latihan soal, dan malamnya untuk istirahat. Jaga waktu bangun sama setiap hari, rencanakan tiga atau empat blok belajar dengan istirahat, dan selesaikan belajar setidaknya dua jam sebelum tidur. Perencana menyusun sesuatu seperti ini dari tanggal Anda sendiri.
Pikiran dan tubuh di musim ujian
Makan teratur, olahraga ringan, dan cahaya siang semuanya mendukung tidur dan konsentrasi. Jalan kaki 20 menit dapat menjernihkan kepala lebih baik daripada secangkir kopi lagi. Jika Anda merasa kewalahan, bicaralah dengan guru, orang tua, atau teman, dan gunakan latihan pernapasan untuk menenangkan diri. Cari bantuan dokter atau konselor sekolah jika kecemasan mengganggu.
Saran untuk orang tua
Bantu dengan melindungi tidur, menjaga malam tetap tenang, dan menyediakan makan teratur. Hindari percakapan larut malam tentang nilai. Dorong anak Anda berhenti belajar pada waktu yang disepakati. Tunjukkan bahwa istirahat adalah bagian dari rencana, bukan hadiah setelah selesai.
Cara kerja konsolidasi memori
Setelah Anda belajar, otak mengaktifkan kembali ingatan baru selama tidur, terutama tidur nyenyak, dan memperkuat hubungan di antaranya. Tidur REM mendukung integrasi gagasan dan pemecahan masalah. Pelajar yang tidur setelah belajar biasanya mengingat lebih banyak keesokan harinya daripada yang tetap terjaga, bahkan ketika waktu belajarnya sama. Itulah sebabnya menyebar belajar ulang selama beberapa hari dengan tidur yang cukup menghasilkan ingatan lebih baik daripada belajar kebut semalam.
Merencanakan belajar ulang dengan pengulangan berjarak
Tinjau topik segera setelah pertama kali dipelajari, lagi beberapa hari kemudian, dan lagi seminggu kemudian. Setiap tinjauan memakan waktu lebih sedikit dan membangun memori yang bertahan. Perencana memungkinkan Anda menyisipkan tinjauan ini di hari-hari sebelum setiap ujian. Campur mata pelajaran untuk menghindari kelelahan, uji diri dengan soal latihan, dan sisakan hari terakhir untuk tinjauan ringan dan malam yang baik.
Jika Anda sudah kehilangan tidur
Jika Anda sudah tidur buruk satu atau dua malam, jangan panik. Pertahankan waktu bangun, keluarlah ke cahaya siang, tidur siang singkat sebelum 15 jika perlu, dan tidur pada waktu yang wajar malam itu. Satu malam buruk berdampak kecil pada performa ujian bagi kebanyakan orang dibandingkan seminggu kurang tidur. Tetap tenang, makan dengan baik, dan percayai persiapan Anda.
Pertanyaan yang sering diajukan
Lebih baik tidur atau belajar di malam sebelum ujian?
Tidur, dalam kebanyakan kasus. Tidur malam yang normal mendukung memori dan perhatian lebih daripada tambahan jam belajar di menit terakhir.
Berapa jam saya harus tidur selama ujian?
Remaja membutuhkan 8 hingga 10 jam, dan orang dewasa 7 hingga 9. Usahakan tetap pada tidur normal Anda.
Bisakah saya mencetak rencananya?
Ya. Rencana ini dapat dicetak.
Bagaimana jika saya tidak bisa tidur karena gugup?
Coba pernapasan lambat, pemindaian tubuh, atau rutinitas yang tenang. Jika kecemasan parah, bicaralah dengan guru, orang tua, atau dokter.
Berapa lama saya harus belajar setiap hari?
Rencana memungkinkan Anda memilih dari satu hingga delapan jam. Banyak pelajar baik-baik saja dengan tiga hingga lima jam yang terfokus.
Panduan untuk alat ini
Hanya informasi umum. Alat ini memberikan informasi umum tentang tidur dan bukan pengganti saran medis. Jika Anda khawatir tentang tidur Anda atau anak Anda, bicarakan dengan dokter atau dokter anak.