Masuk ke jam tidur, langkah demi langkah

Timer rutinitas relaksasi: jalan tenang menuju lampu mati

Rutinitas relaksasi adalah setengah jam atau lebih sebelum tidur ketika Anda sengaja melambat. Ini memberi sinyal kepada otak dan tubuh bahwa hari sudah selesai dan memudahkan tertidur. Timer rutinitas relaksasi ini menanyakan waktu tidur Anda dan panjang rutinitas yang diinginkan, 30, 45, atau 60 menit, lalu memandu Anda melalui urutan sederhana: redupkan lampu, singkirkan layar, peregangan, baca, dan lampu dimatikan.

Pencarian seperti "rutinitas tidur untuk orang dewasa", "cara bersantai sebelum tidur", dan "cara rileks sebelum tidur" menunjukkan betapa banyak orang kesulitan beralih dari sibuk ke tidur. Urutan yang jelas dengan hitung mundur menghilangkan keputusan, yang membantu saat Anda lelah.

Cara kerja timer

Masukkan target waktu tidur Anda dan pilih panjang relaksasi. Halaman menghitung mundur dari waktu tidur dan menampilkan langkah saat ini serta sisa waktunya. Anda dapat mengikuti langkah secara berurutan atau mengubahnya sesuai kebiasaan. Jika Anda belum punya waktu tidur, tentukan dengan kalkulator waktu tidur, yang dimulai dari waktu bangun Anda.

Apa yang termasuk dalam relaksasi yang baik

Redupkan lampu di ruangan, karena cahaya terang larut malam menunda pelepasan melatonin. Singkirkan ponsel, tablet, dan laptop, atau setidaknya atur ke mode malam dan hentikan media sosial. Lakukan tugas tenang seperti peregangan ringan, mandi air hangat, mempersiapkan hari esok, atau membaca buku kertas. Akhiri dengan satu atau dua menit pernapasan lambat. Panduan pernapasan dan pemindaian tubuh adalah langkah akhir yang baik.

Mengapa layar menjelang tidur penting

Cahaya dari layar dapat menekan melatonin, dan apa yang Anda lakukan di layar juga penting. Konten yang menggairahkan, menegangkan, atau tak berujung menjaga otak tetap waspada. Banyak orang merasa jam malam layar yang tetap adalah perubahan paling efektif yang mereka buat. Timer jam malam layar menghitung mundur ke saat Anda meletakkan ponsel dan dapat mengirim pengingat.

Jaga rutinitas sama setiap malam

Pengulangan adalah yang membuat rutinitas berhasil. Ketika Anda melakukan urutan yang sama dalam urutan yang sama pada waktu yang kurang lebih sama, langkah-langkahnya menjadi isyarat untuk tidur. Anda tidak perlu ritual rumit: tiga atau empat langkah sudah cukup. Pilih tindakan yang Anda nikmati agar rutinitas tidak terasa seperti beban. Jika Anda berbagi rumah dengan anak-anak, susun rutinitas mereka secara paralel dengan bagan rutinitas waktu tidur.

Apa yang dihindari di jam terakhir

Lewati makan berat, olahraga intens, alkohol, dan kafein menjelang tidur. Alkohol mungkin membuat Anda mengantuk tetapi memecah tidur nanti di malam hari. Hindari email kerja dan percakapan sulit. Jika Anda cenderung khawatir, tulis daftar tugas singkat lebih awal di malam hari untuk mengeluarkan pikiran dari kepala Anda. Kalkulator batas kafein akan memberi tahu kapan minuman terakhir Anda.

Melihat apakah rutinitas Anda membantu

Setelah dua minggu relaksasi yang stabil, bandingkan seberapa cepat Anda tertidur dan seberapa segar perasaan Anda dengan dua minggu sebelumnya. Buku harian tidur sudah cukup, atau jam atau cincin jika Anda sudah punya. Panduan pelacak tidur terbaik kami mencakup perangkat yang memperkirakan waktu untuk tertidur.

Contoh relaksasi 45 menit

Pada 45 menit sebelum tidur, redupkan lampu dan letakkan ponsel di pengisi dayanya di luar kamar tidur. Pada 35 menit, rapikan dan persiapkan hari esok, agar pikiran Anda bisa melepaskan. Pada 25 menit, cuci muka air hangat dan sikat gigi. Pada 15 menit, baca buku kertas atau peregangan lembut. Pada 5 menit, coba latihan pernapasan. Pada nol, lampu dimatikan. Ubah langkah sesuai Anda; urutan dan waktu itulah yang menjadikannya rutinitas.

Ide relaksasi selain membaca

Jika buku bukan untuk Anda, coba mandi air hangat, secangkir teh tanpa kafein, yoga ringan, menulis jurnal, teka-teki, merajut, atau musik tenang. Pilih sesuatu tanpa layar dan tanpa taruhan. Daftar syukur singkat dapat menggeser perhatian dari kekhawatiran ke ketenangan. Hati-hati dengan podcast kriminal dan berita, yang dapat membuat pikiran Anda sibuk.

Ketika rutinitas meleset

Akan ada malam ketika Anda tiba di rumah larut atau anak-anak masih terjaga. Siapkan versi lima menit: lampu redup, ponsel disingkirkan, tiga napas lambat. Melakukan versi singkat menjaga kebiasaan tetap hidup dan tetap mengirim sinyal. Lanjutkan rutinitas penuh keesokan harinya tanpa rasa bersalah.

Apa kata bukti tentang rutinitas sebelum tidur

Panduan higiene tidur dari lembaga kedokteran tidur menyertakan rutinitas santai sebelum tidur, karena pengantar yang tenang dan dapat diprediksi mengurangi gairah dan memperkuat hubungan antara kamar tidur dan tidur. Uji coba menunjukkan manfaat sedang untuk awal tidur ketika teknik relaksasi disertakan. Rutinitas bukan obat insomnia, tetapi kebiasaan sederhana dan gratis yang mendukung tidur sehat.

Relaksasi untuk keluarga dan pasangan

Jika Anda berbagi rumah, sepakati waktu relaksasi rumah tangga. Redupkan lampu, matikan TV di ruang utama, dan bicaralah dengan pelan. Anak-anak memperhatikan apa yang dilakukan orang dewasa, jadi rumah yang tenang mendorong tidur yang tenang. Pasangan dengan waktu tidur berbeda dapat menyepakati aturan tenang, seperti lampu redup dan headphone, bagi siapa pun yang masih terjaga.

Menyesuaikan timer untuk malam yang sibuk

Pilih opsi 30 menit pada malam ketika Anda kekurangan waktu dan opsi 60 menit ketika Anda punya ruang. Jika Anda bekerja larut, mulai relaksasi saat selesai dan persingkat, jangan dilewatkan. Rutinitas lebih pendek yang Anda lakukan setiap malam lebih baik daripada yang panjang yang jarang Anda selesaikan.

Pertanyaan yang sering diajukan