Bagi malam, keduanya tidur lebih nyenyak

Perencana malam orang tua baru: bagi malam, keduanya tidur lebih baik

Bulan-bulan pertama bersama bayi adalah maraton tidur. Bayi baru lahir bangun setiap dua hingga empat jam, dan dua orang tua yang lelah dan masing-masing terbangun pada setiap suara berakhir dengan tidur terputus dan tanpa istirahat sungguhan. Perencana ini membagi malam menjadi dua shift, sehingga satu orang tua menjaga bayi sementara yang lain tidur di ruangan tenang, dan masing-masing mendapat satu blok tanpa gangguan selama beberapa jam. Gratis, dapat dicetak, dan tanpa pendaftaran.

Pencarian seperti "jadwal tidur orang tua baru", "cara berbagi menyusui malam", dan "cara tidur dengan bayi baru lahir" datang dari orang tua yang sedang bertahan hidup. Rencana tetap membuat malam kurang soal negosiasi dan lebih soal kepercayaan: Anda tahu persis kapan Anda bertugas dan kapan tidak.

Cara kerja perencana

Pilih jam yang membentuk malam, misalnya 20 hingga 08, dan siapa yang tidur lebih dulu. Perencana membagi malam menjadi dua shift dengan waktu serah terima, dan menunjukkan kapan setiap orang tua bertugas dan kapan terlindungi. Jika salah satu orang tua menyusui, perencana dapat memperhitungkannya, sehingga orang tua yang menyusui dapat tidur dalam satu blok tepat setelah menyusui dan orang tua lainnya menangani menenangkan, menyendawakan, dan mengganti popok.

Mengapa satu blok panjang lebih baik daripada banyak yang singkat

Tidur terdiri dari siklus sekitar 90 menit pada orang dewasa. Blok empat hingga lima jam memungkinkan Anda menyelesaikan beberapa siklus, termasuk tidur nyenyak, yang tidak didapat dari tidur terputus. Dua malam terputus lebih buruk daripada setengah malam yang utuh bagi kebanyakan orang. Penyumbat telinga, mesin derau putih dari mixer suara tidur, dan kamar terpisah untuk orang tua yang tidak bertugas membantu blok tetap tidak terputus.

Menyesuaikan rencana dengan bayi

Gunakan alat jendela terjaga bayi dan jadwal tidur siang bayi untuk memahami hari, dan pemeriksa regresi tidur untuk melihat apakah masa sulit mungkin terjadi. Rencana berubah seiring bayi tumbuh dan lebih jarang menyusu, jadi susun ulang setiap beberapa minggu. Tidur aman adalah yang utama: tidur telentang, permukaan padat dan datar, dan tidak ada benda lembut di boks bayi, serta ikuti saran penyedia layanan kesehatan Anda tentang pemberian makan dan berbagi kamar.

Orang tua tunggal dan ketika Anda tidak bisa membagi

Jika Anda sendirian, ide yang sama berlaku dengan bantuan orang lain: minta kerabat atau teman menggantikan satu malam atau pagi setiap minggu agar Anda mendapat blok yang terlindungi. Tidurlah saat bayi tidur, bahkan selama 20 menit, memakai kalkulator tidur siang. Turunkan standar pekerjaan rumah Anda di minggu-minggu awal.

Menjaga kesehatan mental Anda

Kurang tidur dan depresi serta kecemasan pascapersalinan saling berkaitan, dan masing-masing memperburuk yang lain. Jika Anda merasa terus-menerus murung, putus asa, panik, atau tidak bisa tidur bahkan saat bayi tidur, beri tahu dokter, bidan, atau tenaga kesehatan Anda. Ini umum dan dapat diatasi. Kalkulator utang tidur dapat membantu Anda melihat berapa banyak tidur yang hilang dan menunjukkan kepada pasangan apa yang dipertaruhkan.

Melacak tidur orang tua

Sebagian orang tua baru suka melihat angka mereka di jam atau cincin, dan yang lain menganggap datanya mengecilkan hati. Jika Anda memakainya, fokuslah pada rentang tanpa gangguan terpanjang setiap malam. Buku harian tidur bisa lebih sederhana. Untuk perbandingan perangkat, lihat panduan pelacak tidur terbaik kami.

Contoh pembagian

Ambil malam dari 21.00 hingga 07.00. Orang tua 1 tidur dari 21.00 hingga 02.00 sementara Orang tua 2 menangani menyusui dan menenangkan. Pada 02.00 mereka bertukar, dan Orang tua 1 mengambil sisa malam sementara Orang tua 2 tidur hingga 07.00. Jika Anda menyusui, rencana dapat menempatkan sesi menyusui pada saat serah terima, sehingga orang tua yang menyusui bisa langsung tidur sesudahnya. Perencana menghitung pembagian Anda sendiri dan mencetaknya.

Menyiapkan blok tanpa gangguan

Orang tua yang tidur sebaiknya berada di kamar terpisah dengan penyumbat telinga atau derau putih dan ponsel dalam mode jangan ganggu. Sepakati aturan darurat, seperti "bangunkan aku hanya jika bayi sakit". Orang tua yang bertugas sebaiknya memiliki semuanya di dekatnya: ASI atau susu formula, popok, lampu redup, dan kursi. Sedikit persiapan membuat shift berjalan tenang.

Akhir pekan, tamu, dan kembali bekerja

Kakek-nenek dan teman dapat mengambil satu shift agar kalian berdua bisa tidur. Ketika salah satu orang tua kembali bekerja, rencana mungkin perlu berubah agar orang tua yang bekerja mendapat lebih banyak tidur pada hari kerja, dengan menyusul di akhir pekan. Tinjau rencana setiap beberapa minggu, karena kebutuhan bayi akan berubah.

Menjaga kesehatan Anda di bulan-bulan pertama

Kurang tidur memengaruhi suasana hati, memori, fungsi kekebalan, dan keselamatan berkendara. Hindari mengemudi saat mengantuk, terima tawaran bantuan, dan simpan makanan dan air dalam jangkauan selama tugas malam. Jika Anda sedang pulih dari persalinan, beri diri Anda waktu ekstra. Beri tahu dokter atau tenaga kesehatan Anda jika Anda tidak bisa tidur bahkan saat bayi tidur, karena itu bisa menjadi tanda kecemasan atau depresi yang dapat diatasi.

Menyesuaikan rencana untuk anak kembar, operasi caesar, dan menyusui malam

Dengan anak kembar, pembagian tiga arah dengan pembantu mungkin diperlukan. Setelah operasi caesar, orang tua yang melahirkan mungkin membutuhkan lebih banyak tidur dan lebih sedikit mengangkat di malam hari. Jika pemberian makan lewat menyusui, perencana dapat menempatkan sesi menyusui dekat serah terima; jika lewat botol, salah satu orang tua dapat menangani. Apa pun situasi Anda, prinsipnya tetap: satu blok yang terlindungi per orang lebih berharga daripada tidur yang tersebar sebentar-sebentar.

Pertanyaan yang sering diajukan