De combien de sommeil avez-vous besoin ?

De combien d'heures de sommeil avez-vous besoin à votre âge ?

« De combien d'heures de sommeil ai-je besoin ? » est l'une des questions sur le sommeil les plus recherchées, et la réponse honnête dépend de l'âge. Un nouveau-né dort la majeure partie de la journée, un enfant d'âge scolaire a besoin d'environ dix heures, et la plupart des adultes de sept à neuf. Cette page montre la plage recommandée pour chaque tranche d'âge et explique comment savoir si vous dormez assez en pratique, et pas seulement sur le papier.

Les chiffres proviennent des recommandations consensuelles de l'American Academy of Sleep Medicine, de la Sleep Research Society et de la National Sleep Foundation. Ils décrivent des plages adaptées à la plupart des personnes en bonne santé, pas des prescriptions exactes. Les besoins individuels varient selon la génétique, la santé, le niveau d'activité et l'étape de la vie : utilisez donc la plage comme un guide et prêtez attention à votre ressenti.

Heures de sommeil recommandées par âge

Les nouveau-nés (0 à 3 mois) dorment environ 14 à 17 heures sur 24 heures, les nourrissons (4 à 12 mois) environ 12 à 16 heures siestes comprises, les tout-petits (1 à 2 ans) 11 à 14 heures, les enfants d'âge préscolaire (3 à 5 ans) 10 à 13 heures, les enfants d'âge scolaire (6 à 12 ans) 9 à 12 heures, les adolescents (13 à 18 ans) 8 à 10 heures, les adultes (18 à 64 ans) 7 à 9 heures, et les adultes plus âgés (65 ans et plus) 7 à 8 heures. Le tableau de cette page vous permet de choisir un âge et de voir la plage d'un coup d'œil.

Comment savoir si vous dormez assez

Le chiffre sur l'horloge n'est que la moitié de la réponse. Vous dormez probablement assez si vous vous réveillez sans vous sentir épuisé, restez alerte toute la matinée sans caféine, vous endormez en 10 à 30 minutes environ et faites la grasse matinée d'une heure au plus les jours de repos. Si vous dormez trois heures de plus le week-end, avez besoin de plusieurs réveils ou vous endormez en une ou deux minutes une fois allongé, vous manquez probablement de sommeil. L'auto-évaluation de la qualité du sommeil propose dix questions rapides pour en juger, et le calculateur de dette de sommeil mesure l'écart par rapport à votre objectif.

Pourquoi les adolescents ont besoin de plus de sommeil et en ont moins

La puberté retarde l'horloge biologique, ce qui repousse d'une à deux heures le moment où un adolescent a sommeil. Les horaires de cours matinaux écourtent ensuite la nuit. Résultat : un grand nombre d'ados fonctionnent avec six ou sept heures au lieu des huit à dix recommandées. L'outil d'heure de coucher les soirs d'école remonte à partir de l'heure de début des cours, et le planificateur de semaine d'examens protège le sommeil tout en laissant de la place aux révisions.

Besoins de sommeil des bébés et des enfants

Les jeunes enfants ont besoin à la fois de longues nuits et de siestes, et le nombre de siestes diminue en grandissant. Utilisez les outils fenêtre d'éveil de bébé et programme de siestes de bébé pour les premières années, et le calculateur d'heure de coucher pour enfants à partir de trois ans. Si vous avez un bébé, suivez les recommandations de sommeil sûr de votre professionnel de santé, notamment le coucher sur le dos sur une surface ferme et plane.

Les personnes âgées ont-elles besoin de moins de sommeil ?

Les personnes âgées ont besoin d'un peu moins, généralement sept à huit heures, mais le besoin ne disparaît pas. Ce qui change, c'est la structure du sommeil : sommeil plus léger, davantage de réveils nocturnes et horloge biologique plus matinale. Un mauvais sommeil à un âge avancé est souvent dû à la douleur, aux médicaments, à l'apnée du sommeil ou à un manque d'activité et de lumière en journée, pas seulement à l'âge. Si vous remarquez un changement soudain de votre sommeil, parlez-en à un médecin.

Vérifier son sommeil avec un tracker ou un journal

Un tracker ou un journal montre ce que vous dormez réellement, souvent moins que vous ne le pensez. La plupart des gens surestiment leur sommeil de 30 minutes ou plus. Une montre connectée, une bague ou une app pour téléphone peut enregistrer la durée automatiquement, et un journal de sommeil le fait gratuitement. Si vous voulez choisir un appareil, lisez notre guide du meilleur tracker de sommeil, ou commencez par la fonction de sommeil intégrée à votre téléphone ou par les apps gratuites de suivi du sommeil que nous présentons.

Petits dormeurs et gros dormeurs

Un très petit nombre de personnes portent des variants génétiques qui leur permettent de fonctionner avec environ six heures. Ce sont des exceptions, et la plupart de ceux qui se croient petits dormeurs sont en réalité en manque de sommeil et s'y sont habitués. À l'autre extrémité, certaines personnes ont besoin de neuf heures ou plus. Votre propre besoin est stable tout au long de votre vie d'adulte : si vous êtes au mieux à huit heures et demie, planifiez cela, quoi que dise un tableau.

Comment trouver votre propre chiffre

Prenez une semaine de vacances sans réveil. Les premières nuits, vous dormirez probablement longtemps pour rembourser la dette. Ensuite, votre sommeil se stabilisera à la durée que votre corps veut. C'est votre besoin. Si vous ne pouvez pas prendre une semaine, notez votre sommeil dans le journal de sommeil et regardez comment vous vous sentez après des nuits de durées différentes. Utilisez ensuite le calculateur d'heure de coucher pour transformer ce chiffre en heure de coucher.

La qualité, l'horaire et la régularité comptent aussi

La santé du sommeil a plusieurs dimensions : durée, continuité, horaire, régularité, vigilance en journée et satisfaction. Quelqu'un qui dort huit heures à des heures irrégulières peut se porter moins bien que quelqu'un qui dort sept heures et demie à heures fixes. Quand vous examinez votre sommeil, regardez tout cela, pas seulement le total. L'auto-évaluation de la qualité du sommeil les couvre en dix questions.

Questions fréquentes